Con la falta de soluciones farmacéuticas para la enfermedad del hígado graso no alcohólico, el estilo de vida es el factor principal para evitar, revertir y aliviar los efectos de la enfermedad. “Bajar de peso” son generalmente las primeras palabras que escucha un paciente al ser diagnosticado con hígado graso. Pero por lo general no se les dice cómo. Continuamente escuchamos esto de pacientes recién diagnosticados.

Esta sección del sitio web está destinada a ayudar a responder la pregunta “cómo”. Si bien la respuesta puede diferir de un paciente a otro, hay mucha información general que podemos transmitir y que esperamos sea útil.
Esta sección del sitio web no pretende ser una “enciclopedia de nutrición”, sino solo transmitir algunos conceptos básicos. Un buen consejo de nutrición no es un “talla única”. Esperamos que esta información sea útil, pero lo alentamos a que hable con un profesional si desea asistencia específica.

Muchas gracias a nuestros buenos amigos de Nutrición para Casos Específicos (CSN) por ser una gran fuente de información.

Prescripción de estilo de vida

1. Pérdida de peso

• Una pérdida del 5% del peso mejora la esteatosis
• La pérdida del 10% de peso mejora la esteatohepatitis
• La pérdida de peso es difícil; un estudio reciente mostró que solamente el 10% de las personas que intentan perder peso a través de una intervención en el estilo de vida pierden el 10% de su peso; 12% pierde del 5 al 7%

2. Modificación de la dieta

• Reducir la ingesta de alimentos procesados, bajos en fibra y altos en azúcar
• Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes

3. Incluir más actividad física.

Para perder peso

• La pérdida de peso es más que solo contar calorías; requiere un enfoque multifacético
  Dieta, ejercicio, manejo del estrés, sueño
• Más complicado que tan solo ver calorías que entran y calorías que salen
  ¿De dónde vienen las calorías?
• Centrarse en cambios de estilo de vida pequeños y sostenibles
  Los hábitos constantes impulsan el progreso
• Planifique sus comidas siempre que pueda
• Evite la mentalidad de aprobar/reprobar
• Piense en la calidad el 80-90% del tiempo; nadie es perfecto

Eliminar los factores de estrés del hígado

• Eliminar o reducir el consumo de alcohol
  • Pruebe bebidas mixtas sin alcohol como Perrier y un poco de arándano
  • Limítese a las bebidas alcohólicas que se beben lentamente, como el vino de mesa.
• Elimine los aceites hidrogenados, incluidos los aceites prensados
• Elimine el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF)
• Reduzca las grasas saturadas
• Reduzca el sodio: 1500 y 2300 mg por día
• Reduzca los azúcares añadidos
• Reduzca los granos procesados (harina blanca, productos horneados, refrigerios, comidas precocinadas)

Incluir ayudantes del hígado

• Grasas monoinsaturadas (MUFA) como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva
• Ácidos grasos omega-3 como pescado, nueces y semillas
• Frutas y verduras
  • Todas son buenas, pero limite las frutas a 3 tazas por día.
  • La sandía, el melón, la piña y las uvas son buenos, pero limite a 1 taza por sesión.
• Cereales integrales y carbohidratos complejos (papas, camotes, arroz integral, quinua, avena, etc.)
• Proteínas magras (atún, pescado, mariscos, pollo, pavo)
  • Si es vegetariano, concéntrese en frijoles, tofu, lentejas, seitán
• Alimentos ricos en antioxidantes que incluyen principalmente frutas, verduras, nueces y semillas.

Obtener las calorías correctas: Calidad no solo cantidad

No pierda peso demasiado rápido; el objetivo debe ser perder el 10% de su peso corporal durante seis meses. Eso se puede lograr consumiendo alrededor de 500 calorías por día menos que la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso. El número de calorías necesarias para mantener su peso se puede calcular en www.calculator.net.

Las calorías provienen de una combinación de grasas, carbohidratos y proteínas, idealmente con la siguiente composición:

• Grasa 30%
  • No más del 10% debe provenir de ácidos grasos saturados
• Carbohidratos 40%
  • Más del 54% es un riesgo de aumento de la inflamación del hígado
  • Menos de 100 gramos por día no es bueno para el cerebro, a menos que se controle con una dieta especial
• Proteína 30%

Manténgase alejado de las dietas de moda. Las dietas cetogénicas son populares en este momento, pero existen puntos de vista muy dispares sobre su efecto en NAFLD. Estudios recientes han mostrado evidencia de que las dietas llamadas Keto pueden ser útiles para mantener una buena salud del hígado. Un problema con las dietas Keto es la dificultad de apegarse a ellas, ya que a menudo es difícil evitar los carbohidratos. La dieta Keto beneficia a quienes manejan ciertos problemas hormonales (incluidos PCOS, diabetes, leptina alta y niveles altos de insulina). CSN concidera que la dieta mediterránea es muy superior.

Comparación de dietas

Fuente de calorías	Recomendación de CSN	Dieta Mediterránea	Dieta Cetogénica
Grasas	30%	35%	80%
Carbohidratos	40%	45%	5%
Proteína	30%	20%	15%

• Centrarse en la comida real
• La comida real proporciona un cambio real
• ¿Son los arándanos, los camotes y la avena el problema?
  • No, entonces, ¿por qué evitarlos con la dieta Keto?

Ejemplos de fuentes de calorías

Aquí hay algunos ejemplos de distribución de calorías en varios pesos. La cantidad de calorías que se muestra permite la pérdida de una libra por semana. Esto supone una persona de 50 años con una estatura de hombre de 5’10” y de la mujer de 5’6″.

Fuente	% de calorías	Hombres (libras)				Mujeres (libras)
		150	175	200	225	120	140	160	180
Calorías		1766	1932	2098	2264	1473	1606	1739	1872
Grasas (gramos)	30%	59	64	70	75	49	54	58	62
Carbohidratos (gramos)	40%	177	193	210	226	147	161	174	187
Proteínas (gramos)	30%	132	145	157	170	110	120	130	140

Factores de conversión: calorías a gramos

• Carbohidratos y proteínas – 4 calorías por gramo
• Grasas – 9 calorías por gramo

Suplementos dietéticos

• Tenga cuidado, no están bien regulados y muchos reclamos están bajo investigación.
• Las certificaciones USP (Farmacopea de los Estados Unidos) y GMP (Buenas Prácticas de Manufactura) ayudan a confirmar la calidad
• Los alimentos son el 99% de la imagen; los suplementos son solo eso: ayudantes menores
• Suplementos a tener en cuenta
  • Aceite de Pescado Omega 3 – 1000 MG
    • Aumenta los niveles de Omega 3, pero no mucho
  • Cardo Mariano (silimarina) – 300 MG
    • Fortalece las membranas externas de las células hepáticas y reduce la cantidad de toxinas que ingresan a las células
  • Glutatión – 700 mg
    • Reduce el daño celular
  • NAC (N-Acetilcisteína) – 600 mg
    • Protege el hígado de toxinas.

Grasas dietéticas

Las grasas dietéticas son esenciales para dar energía a su cuerpo y para apoyar el crecimiento celular. También ayudan a proteger sus órganos y ayudan a mantener su cuerpo caliente. Las grasas ayudan a su cuerpo a absorber algunos nutrientes y también a producir hormonas importantes. La cantidad y el tipo de grasa en la dieta afecta directamente el contenido de grasa en el hígado.

Grasas saludables

• 30-40% de las calorías totales
• Las grasas saludables incluyen ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (MUFA, PUFA)
• MUFAs
  • Los MUFA reducen la grasa del hígado
  • Las fuentes incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces, pescado graso
• PUFAs
  • Consisten de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6
  • Ver más detalles a continuación sobre Omega

Grasas ácidas no saludables

• Grasas saturadas
  • Correlacionado con aumento de la grasa hepática
  • No más del 7% de las calorías totales
  • Las fuentes son productos animales.
• Grasa trans
  • Vinculado al síndrome metabólico, aumento de la inflamación, reducción de HDL
  • < 1% de las calorías totales
  • Las fuentes son el aceite parcialmente hidrogenado y los alimentos fritos.

Ácidos grasos Omega

• Tanto los ácidos grasos Omega-6 como los Omega-3 deben formar parte de su dieta, pero se debe controlar la PROPORCIÓN entre los dos.
  • Lo ideal es cuatro O-6 a un O-3
  • La relación para el estadounidense promedio es 16:1
  • La mejor manera de reducir la proporción es reducir O-6
• Omega-3
  • Ayuda a reducir la inflamación.
  • Una mayor ingesta reduce los triglicéridos séricos e inhibe la conversión del exceso de carbohidratos en ácidos grasos
  • Fuentes: Pescados grasos (salmón, caballa, arenque, sardinas, anchoas), ostras, lino, chía, nueces, algas marinas, huevos enriquecidos, productos lácteos y cárnicos de animales alimentados con pasto
• Omega-6
  • Tiende a promover la inflamación.
  • Una relación aumentada (15:1) está asociada con enfermedades inflamatorias crónicas como NAFLD, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
  • Fuentes: Aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soya, aceite de semilla de algodón, aceite de semilla de uva, aceite vegetal, alimentos procesados, alimentos preparados (p. ej., productos horneados), aderezos/salsas
• El aceite de pescado tiene un suplemento O-3 que tiene críticas mixtas porque tiene un efecto mínimo en la proporción.
  • 1000 MG de aceite de pescado es tan solo 1 gramo
  • Muy poco efecto en la relación.

Carbohidratos

Los carbohidratos no son una sola cosa sino una combinación de azúcares, carbohidratos ricos en almidón y fibra dietética.

• Los carbohidratos con almidón proporcionan una importante fuente de energía.
• La fibra es importante para la salud digestiva.
• También hay evidencia que muestra que el tipo de carbohidrato consumido puede afectar el riesgo de ciertas enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón.

Los carbohidratos proporcionan glucosa al cuerpo, la cual se convierte en energía que se utiliza para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Lo más importante es el tipo de carbohidrato que elige comer porque algunas fuentes son más saludables que otras.
Los carbohidratos son de dos tipos: carbohidratos enteros (o complejos) y carbohidratos refinados (o simples).
Los carbohidratos enteros son preferibles a los carbohidratos refinados. Los carbohidratos integrales proporcionan vitaminas, minerales y fibra. Los carbohidratos refinados son pobres en nutrientes y ricos en calorías.

Proteínas

Las proteínas juegan muchos papeles críticos en el cuerpo. La proteína está hecha de 20 bloques de construcción básicos llamados aminoácidos. Aunque los 20 son importantes para la salud, solo nueve aminoácidos se clasifican como esenciales. Su cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales y debe obtenerlos a través de su dieta.

Las proteínas se caracterizan como completas o incompletas.

• Una proteína completa tiene todos los aminoácidos esenciales y normalmente se encuentran en productos animales.
• Las proteínas incompletas se encuentran en la mayoría de los cereales, frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos, guisantes verdes y legumbres (como lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos y frijoles blancos).
• El emparejamiento de proteínas incompletas proporciona una mayor cobertura de aminoácidos. Por ejemplo, comer cereales y legumbres cubrirá la mayoría de los aminoácidos.

El consumo de proteínas debe considerarse como parte de un “paquete de proteínas”. Cuando comemos alimentos ricos en proteínas, estas vienen con un “equipaje” poco saludable. El bistec sirloin a la parrilla, por ejemplo, proporciona muchas proteínas pero también tiene grasas saturadas. El salmón es una opción mucho mejor porque lleva menos equipaje.

Actividad física y ejercicio

• La obesidad abdominal es un factor de riesgo importante para NAFLD (más importante que el IMC)
• Las personas que hacen ejercicio tienen menos grasa visceral que las sedentarias
• El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora los lípidos en sangre independientemente de la pérdida de peso
• Disminución de la esteatosis hepática, la inflamación y la progresión de la enfermedad
• Tanto el ejercicio intermitente como el diario son beneficiosos.
• El ejercicio combinado (entrenamiento de resistencia aeróbico) es más efectivo que el aeróbico solo
• ¡A seguir ejercitándose! No tiene que hacerlo en un gimnasio. Cualquier actividad ayuda a la función hepática y disminuye la inflamación.
• Recomendaciones:
  • 150-300 minutos a la semana de intensidad moderada o 75-150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa
  • Actividades de fortalecimiento muscular que involucren a todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana

METAS INTELIGENTES

• Específicas
• Medibles
• Alcanzable
• Realista
• Oportuna

Ejemplo de una meta SMART: Pierda 5 libras en 30 días usando una reducción de dieta de 300 calorías/día y 30 minutos caminando diariamente (quemando 200 calorías)

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