Bases del estilo de vida para un hígado saludable
El movimiento, el descanso reparador y el manejo del estrés trabajan juntos para reducir la grasa, disminuir la inflamación y darle a tu hígado la fortaleza que necesita para funcionar bien.
Nutrición
Aprende sobre alimentos ricos en nutrientes, estrategias de alimentación y ajustes en el estilo de vida que ayudan a la desintoxicación natural del cuerpo, reducen la grasa en el hígado y lo protegen del daño a largo plazo.
Ya sea que estés manejando una condición o cuidando tu salud de forma preventiva, esta información puede ayudarte a proteger tu hígado y tu bienestar general.
Actividad física
- Enfoque: El ejercicio regular, tanto cardiovascular como de fuerza, protege tu hígado y tu metabolismo.
- Beneficio: Reduce la grasa del hígado entre un 25 y 30 %, mejora la salud del corazón, la resistencia a la insulina, el sueño y el estado de ánimo.
- Consejo: Intenta moverte al menos 150 minutos por semana y agrega ejercicios de fuerza para ganar músculo y mantener un metabolismo activo. Puedes llevar seguimiento con una app o un reloj inteligente.
Sueño
- Enfoque: Dormir bien y de forma constante le da al hígado el tiempo que necesita para repararse y regular funciones importantes del cuerpo.
- Beneficio: Dormir entre 7 y 9 horas por noche favorece la renovación de las células del hígado, ayuda a controlar el azúcar en sangre, reduce las hormonas del estrés y aumenta la energía.
- Consejo: Mantén un horario regular para dormir, apaga las pantallas una hora antes de acostarte y prueba hábitos relajantes como estiramientos suaves, una infusión caliente o ejercicios de relajación guiada.
Estrés
- Enfoque: El estrés crónico puede afectar al hígado al aumentar la inflamación y la resistencia a la insulina.
- Beneficio: Manejar el estrés reduce la carga sobre el hígado, protege el equilibrio hormonal y fortalece la salud general.
- Consejo: Mantente activo para liberar tensión, apóyate en personas de confianza, busca ayuda profesional cuando la necesites y participa en actividades solidarias. Ayudar a otros también mejora el estado de ánimo y beneficia la salud del hígado.
Savor Health® & Ina®
Personalized Nutrition Support
Un Programa para un Hígado Saludable y una Vida Saludable
Este es un programa de 6 meses diseñado específicamente para pacientes de origen mexicano y centroamericano con Enfermedad Esteatósica Hepática Asociada a Disfunción Metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés). Basado en la Teoría Social Cognitiva y técnicas de cambio de comportamiento comprobadas, el programa promueve la pérdida de peso sostenible y mejora la salud del hígado.
Basado en métodos respaldados por evidencia, el programa ofrece apoyo estructurado y una guía paso a paso para ayudar a los participantes a lograr una reducción del 7-10% de su peso corporal y avanzar de manera significativa hacia una mejor salud—paso a paso.
Programa desarrollado y liderado por:
Maya Balakrishnan, MD MPH
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Nutrición y salud del hígado
Platos saludables, hígados más sanos. Conoce dietas que ayudan a reducir la grasa y a calmar la inflamación.
Dieta Mediterránea
- Enfoque: Mezcla balanceada de granos integrales, aceite de oliva, nueces, pescado magro, pollo, verduras y frutas.
- Evita: Azúcares añadidos, refrescos, carbohidratos refinados.
- Beneficio: Efecto antiinflamatorio, mejora la salud del corazón y del hígado, reduce la grasa hepática entre 15 y 30 %.
Dieta baja en carbohidratos
- Enfoque: Comidas con buena cantidad de proteína, verduras, grasas saludables y pocos almidones.
- Evita: Pan blanco, pasta, dulces y snacks procesados.
- Beneficio: Reduce la grasa del hígado entre 15 y 20 %, ayuda a controlar el peso y el azúcar en sangre.
Dieta basada en plantas
- Enfoque: Alimentos 100 % de origen vegetal como verduras, frutas, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
- Evita: Carne, lácteos, azúcar refinada y alimentos muy procesados.
- Beneficio: Reduce la grasa y la rigidez del hígado entre 20 y 30 %, mejora el colesterol y la salud intestinal.
Dieta MILPA
- Enfoque: Alimentos tradicionales mesoamericanos como maíz, frijoles, calabaza, chile, tomate, hojas verdes, frutas, nueces, semillas, granos integrales y aceites saludables.
- Evita: Alimentos procesados, azúcares refinados, grasas saturadas y carnes rojas. Limita lácteos y carnes magras.
- Beneficio: Reduce la grasa y la inflamación del hígado, mejora el colesterol, la sensibilidad a la insulina y la salud intestinal.
El azúcar y tu hígado
Una estrategia sin fructosa, sin alcohol y sin alimentos ultraprocesados para proteger tu hígado.
Sin fructosa
Sin alcohol
Sin alimentos procesados
Leer las etiquetas más allá del “azúcar añadida”
Entender toda la información nutricional te ayuda a elegir mejor y a cuidar tu hígado:
- Carbohidratos totales y fibra: Una mayor cantidad de fibra hace que el azúcar se absorba más lentamente y reduce la carga para el hígado.
- Grasas saturadas y trans: Mantén estas grasas al mínimo para evitar un mayor estrés metabólico.
- Sodio: Revisa el contenido de sal; niveles altos pueden favorecer la retención de líquidos.
- Orden de los ingredientes: Los primeros ingredientes son los que están en mayor cantidad en el producto.
Aditivos y conservadores: Evita, cuando sea posible, colorantes, sabores artificiales y estabilizantes que podrían afectar la función del hígado.
Café negro: la única sustancia con evidencia que protege el hígado
El café es rico en polifenoles y otros antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres y a prevenir el daño en las células del hígado. Estos compuestos también bloquean procesos que pueden favorecer el desarrollo de cáncer. Por eso, el café es una de las pocas bebidas de consumo diario con efectos protectores bien documentados.
Mejora los niveles de las enzimas del hígado
Cuando las enzimas del hígado, como ALT y AST, están elevadas, suele ser señal de inflamación o daño. Los estudios muestran que tomar entre dos y tres tazas de café al día se asocia con niveles más bajos de estas enzimas, lo que indica que el hígado está funcionando de manera más saludable y con menos estrés.
Reduce la inflamación y la fibrosis
La inflamación crónica y la formación de cicatrices en el hígado, conocida como fibrosis, están detrás de muchas enfermedades hepáticas graves. El consumo de café se ha relacionado con una reducción de la inflamación y con un enlentecimiento en la formación de fibrosis, ayudando a que el hígado mantenga su capacidad natural de regenerarse con el paso del tiempo.
Importante: Los beneficios se observan con café negro, sin azúcar, sin cremas y sin jarabes. Como siempre, cada persona es diferente, así que es buena idea comentar estos hábitos con tu médico.
Aviso médico
Consulta siempre con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación, actividad física o en el uso de suplementos.